Δέκα διαβήτη superfoods
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτή τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Εδώ είναι η διαδικασία μας.
Ένα άτομο με διαβήτη θα έχει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω έλλειψης ινσουλίνης, της ανικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη ή και τα δύο.
Τα επίμονα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και τα νευρικά κύτταρα. Μπορεί να επηρεάσει όλα τα όργανα του σώματος και να οδηγήσει σε απώλεια όρασης, σε νεφρική βλάβη και υψηλότερο κίνδυνο ασθένειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ένας τρόπος για τη διαχείριση του υψηλού σακχάρου στο αίμα είναι μέσω της διατροφής. Η επιλογή των σωστών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να σταματήσει τα συμπτώματα και οι επιπλοκές του διαβήτη να επιδεινωθούν.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει δέκα superfoods για διαβήτη, τρόφιμα που μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο σε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή για άτομα με αυτή την κατάσταση.
1. καρύδια
Ο συνδυασμός ινών, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών σε καρύδια τους καθιστά μια μεγάλη εναλλακτική λύση σε απλά σνακ υδατανθράκων όπως τσιπς ή κροτίδες.
Τα λιπαρά οξέα σε καρύδια μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη ενώ μειώνοντας παράλληλα την επιβλαβή χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή καρδιακής προσβολής. Τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για αυτές τις συνθήκες.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012, οι άνθρωποι που κατανάλωναν καρύδια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να κερδίσουν βάρος από εκείνους που ποτέ ή σπάνια έτρωγαν καρύδια.
Η παχυσαρκία και η υπερβολική σωματική λίπος είναι παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη. Όταν ένα άτομο με διαβήτη χάνει βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να βελτιωθούν επίσης.
Τα καρύδια περιέχουν επίσης ίνες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τόσο οι αδιάλυτες όσο και οι διαλυτές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων από τις επιπλοκές του διαβήτη.
Τα καρύδια είναι διαθέσιμα σε καταστήματα παντοπωλείων ή για αγορά online.
Συμβουλές για χρήση
Προσθήκη θρυμματισμένων καρυδιών σε γιαούρτι, βρώμη, δημητριακά πρωινού ή σαλάτα.
Κάντε ένα μείγμα μονοπατιών με καρύδια, σπόρους κολοκύθας και τσιπς μαύρης σοκολάτας.
2. Το αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή υγιούς λίπους, καθώς και περίπου 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι υψηλό σε κάλιο, βιταμίνες C, E και K, λουτεΐνη και βήτα-καροτένιο.
Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση της πληρότητας. Η κατανάλωση λίπους επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά.
Το αβοκάντο είναι υψηλό σε ίνες, με μισό φρούτο που περιέχει 6-7 γραμμάρια. Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει μια υψηλή πρόσληψη ινών με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και τις επιπλοκές του.
Το 2004, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση της βιταμίνης Ε θα μπορούσε να βελτιώσει το οξειδωτικό στρες και τη διαχείριση της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη που ήταν επίσης υπέρβαροι.
Μια μελέτη του 2012 εξέτασε 64 άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 που έλαβαν βιταμίνη Ε με την τακτική θεραπεία τους. Η ομάδα συνέκρινε τη νηστεία του σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση με εκείνα μιας ομάδας ελέγχου που έλαβε μόνο ινσουλίνη ή φαρμακευτική αγωγή.
Δύο χρόνια αργότερα, οι ερευνητές σημείωσαν μια βραδύτερη εξέλιξη του διαβήτη και τις επιπλοκές του σε εκείνους που έλαβαν βιταμίνη Ε με την ινσουλίνη ή το φάρμακο τους.
Οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν μια σειρά προϊόντων αβοκάντο και αβοκάντο στο διαδίκτυο.
Συμβουλές
- Διαδώστε το αβοκάντο στο τοστ το πρωί αντί του βουτύρου.
- Χρησιμοποιήστε το αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε κοτόπουλο ή σαλάτα αυγών ή ανακατέψτε με τόνο.
Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς το αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει ένα άτομο με διαβήτη.
3. Ezekiel Bread
Το ψωμί του Ezekiel είναι ψωμί με ερυθράδες. Για να φτιάξει το ψωμί του Ιεζεκιήλ, ένα άτομο πρέπει πρώτα να απορροφήσει και να βλαστήσει τους κόκκους. Αυτό επιτρέπει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.
Ολόκληρα κόκκοι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Β, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Οι κόκκοι βλάστησης μπορεί να αυξήσουν αυτά τα ποσά μειώνοντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε άμυλο, σε σύγκριση με τα ψωμιά ολικής αλέσεως.
Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition and Metabolism σημειώνει ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως, και ειδικά τα ψωμιά με ερυθράδες, έχουν βελτιώσει την ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα στην έρευνα που περιλαμβάνει άνδρες με παχυσαρκία.
ψωμιά κόκκων έχουν μια πυκνή συνέπεια και είναι καλό για τοστ.
Οι άνθρωποι μπορούν συχνά να βρουν ψωμί του Ιεζεκιήλ στο τμήμα κατάψυξης του παντοπωλείου ή για αγορά online.
Συμβουλές
- Τοστ, ψωμί του Ιεζεκιήλ και κορυφή με αβοκάντο, ένα αυγό με σκληρό βρασμένο σε φέτες και μαύρο πιπέρι.
- Αναζητήστε για βυθισμένα σάκους κόκκων, αγγλικά muffins, κρούστα πίτσας και tortillas.
Ποια ψωμιά είναι καλύτερα για άτομα με διαβήτη; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε.
4. Οι σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι υψηλοί σε μαγνήσιο, ίνες και υγιεινά λιπαρά οξέα. Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για πάνω από 300 διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της διάλυσης τροφίμων για ενέργεια.
μελέτες έχουν δείξει ότι μερικά από τα μακρομόρια σε σπόρους κολοκύθας μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι κοινά σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, που είναι ένας λόγος για τον οποίο εμφανίζεται ο διαβήτης.
Σύμφωνα με το Γραφείο για τα Συμπληρώματα Διατροφής, για κάθε 100 χιλιοστόγραμμο-ημέρα αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου, ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 μειώνεται κατά περίπου 15 %.
μία ουγκιά (28,35 γραμμάρια) των σπόρων κολοκύθας περιέχει 168 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 310 και 420 mg μαγνησίου κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι διαθέσιμοι για αγορά online ή σε παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Συμβουλές
- Βούρτσα με σπόρους κολοκύθας με ελαιόλαδο, σεζόν με κύμινο και ψήνετε μέχρι να καφέ και να φρυγανιστείτε.
- Ψεκάστε τους σπόρους κολοκύθας σε μια σαλάτα.
- Κάντε βούτυρο σπόρου κολοκύθας συνδυάζοντας ολόκληρα, ακατέργαστους σπόρους κολοκύθας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να ομαλοποιηθεί.
Τι κάνει τους σπόρους κολοκύθας τόσο υγιεινές; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα.
5. Οι φράουλες
μούρα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και είναι επίσης νόστιμα και εύκολο να φάνε.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι η Fisetin, μια ουσία που περιέχεται στις φράουλες, εμπόδισε τόσο τις επιπλοκές των νεφρών όσο και του εγκεφάλου σε ποντίκια με διαβήτη.
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα με διαβήτη, υποδηλώνοντας ότι η βιταμίνη C μπορεί μία ημέρα να παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών.
Ένα φλιτζάνι (144 g) ολόκληρων, φρέσκων φράουλας περιέχει 84,7 mg βιταμίνης C και μόνο 44 θερμίδες. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 75-90 g βιταμίνης C κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Ωστόσο, ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει επίσης μόλις πάνω από 7 g ζάχαρης. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν αυτό στην παρακολούθηση και να αποφεύγουν την προσθήκη ζάχαρης στις φράουλες.
Συμβουλές
- Κάντε μια σαλάτα superfood αναμειγνύοντας τις φράουλες, το σπανάκι και τα καρύδια.
- Προσθέστε κατεψυγμένες φράουλες σε ένα smoothie με γάλα και φυστικοβούτυρο.
Μάθετε περισσότερα εδώ σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των φράουλας.
6. Οι σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα 3 λιπαρές οξέα, ίνες και μαγνήσιο.
Όλα αυτά μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και επιπλοκών του διαβήτη.
μία ουγκιά (28,35 g) των αποξηραμένων σπόρων chia παρέχει σχεδόν 10 g ινών.
Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 22,4 και 33,6 g ινών κάθε μέρα, ανάλογα με